sábado, 30 de julio de 2011

Legumbres una alternativa sana tambien en verano

En verano ¡apúntate a las ensaladas de legumbres!

Por: Mariola Báez Verdú » 30/07/2011

Son sanas nutritivas y energéticas pero su consumo se asocia principalmente a los meses de invierno. No tiene porqué ser así. Las legumbres en ensalada son una sabrosa y apetecible opción veraniega. Ficha estas sencillas recetas y verás qué éxito.

Indispensables para una alimentación equilibrada y básicas en la dieta mediterránea, las legumbres son el principal ingrediente de numerosos guisos de invierno, de esos que resultan perfectos para "entrar en calor". Pero sus propiedades beneficiosas, aporte de vitaminas, proteínas, fibras y minerales, las hacen más que recomendables también en verano. Sólo tienes que prepararlas de una manera más ligera y novedosa para que resulten atractivas a la vista y al paladar.

Ofrecen muchas más posibilidades de las que piensas y además tienen otras ventajas a tener en cuenta: son económicas, de sencilla preparación (perfectas para tener un primero o una ensalada hecha con antelación y en su punto a la hora de comer) y muy agradables de tomar en frío.

Lentejas, alubias, garbanzos, guisantes… ingredientes simples que te permitirán desarrollar tu imaginación en la cocina porque combinadas con especias y originales vinagretas dan un excelente resultado con un mínimo trabajo (si no te apetece guisarlas, puedes incluso recurrir a las de bote, de estupenda calidad y  que conservan todas sus propiedades beneficiosas).

No esperes más y toma nota de estas deliciosas recetas veraniegas con legumbres. ¡Te encantarán!

Ensalada de alubias negras y rojas

Este plato puede hacerse con cualquier variedad de judías pero es recomendable elegir las más pequeñas (rojas y negras) y combinarlas para dar un mayor colorido a la hora de la presentación.

Ingredientes para 4 personas:

100 gr. de judías negras y 100 gr. de judías rojas.
1 puerro (sólo la parte blanca) / 1 pimiento verde / 1 cebolleta / 1 tomate.
Unas hojas de escarola o de lechuga tipo roble o trocadero.
Aceitunas negras / aceite / vinagre y sal.

Guisa las judías (previamente en remojo entre 2-3 horas). Corta el puerro, el medio pimiento verde y la media cebolleta en juliana (tiras muy finas) y dora ligeramente unos minutos en la sartén.

Seguidamente haz la vinagreta troceando (en cuadraditos pequeñitos) lo que queda de pimiento, cebolleta, ½ tomate y algunas aceitunas negras (según gusto). Mézclalo todo con el aceite, el vinagre y la sal, dejándolo macerar unos minutos.

A la hora de servir coloca la cebolla y pimiento pochado en el centro del plato situando las alubias encima de las hortalizas. Adorna con las hojas de lechuga y rocía la vinagreta abundantemente. Es preferible consumirla templada.

Ensalada de garbanzos y bacalao

Una combinación infalible para los meses de invierno (típicos potajes de vigilia) que tiene su "versión", igual de sabrosa, para el verano.

Ingredientes para 4 personas:

200 gr. de garbanzos.
300 gr. de bacalao ahumado y conservado en aceite.
1 tomate / 1 zanahoria / 1 pimiento verde / ½ pepino.
Aceite, sal y eneldo (optativo).

Guisa los garbanzos (tendrás que ponerlos en remojo la noche anterior). Corta en tiras anchas las láminas de bacalao.

Para hacer la vinagreta parte en trozos diminutos el tomate, el pimiento, el pepino y raya la zanahoria. Mezcla todos los taquitos con el aceite y el vinagre a tu gusto. Prepara la ensalada mezclando los garbanzos y el bacalao; añade la vinagreta y espolvoréala con un poco de sal y de eneldo (si te gusta su peculiar sabor).

Judías al limón

Sabrosas, refrescantes y sorprendentes por su toque "oriental".

Ingredientes para 4 personas:

1 bote de judías blancas (o 250 gr. de judías guisadas previamente).
½ cebolleta / 1 diente de ajo / zumo de ½ limón.
Aceite, sal, pimienta y comino en grano (optativo).

Prepara una emulsión mezclando el zumo del medio limón con tres cucharadas soperas de aceite de oliva y el ajo muy picado.

Trocea la cebolleta en pequeños dados y añádela a las judías (cuando ya estén frías). Vierte la salsa y condimenta con sal, pimienta y unos granos de comino (puedes sustituirlo por cilantro).

Ensalada de guisantes y virutas de jamón

Con una vinagreta diferente a la habitual, los guisantes "entran solos".

Ingredientes para 4 personas:

½ kilo de guisantes (valen congelados)
2 huevos duros.
100 gr. de jamón serrano (rallado en virutas)
Aceite de oliva, vinagre suave (balsámico o de manzana) sal y 4-5 almendras molidas (puedes machacarlas con ayuda de un mortero).

Hierve los guisantes de forma que queden "al dente" (no demasiado blandos) y resérvalos junto al huevo cocido cortado en finas lonchas.

Prepara la vinagreta mezclando el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta al gusto. Añade a la mezcla la almendras troceadas y la mitad de las virutas de jamón. Déjalas macerar unos minutos.

Presenta el plato colocando primero un lecho de lonchas de huevo duro; a continuación los guisantes en el centro (dejando ver parte del huevo). Rocía en conjunto con la vinagreta de almendras. Reparte el resto de las virutas de jamón por todo el plato.

Ensalada de lentejas, atún y alcaparras

Sorprendente combinación de sabores que podrás preparar en pocos minutos (si quieres lo tienes todo "de lata").

Ingredientes para 4 personas:

400 gr. de lentejas
50 gr. de alcaparras
2 latas de atún (pequeñas) / 1 pimiento rojo asado (o de lata en tiras) / 1 diente de ajo / 1 cebolla / sal / aceite, vinagre y perejil.

Una vez hervidas las lentejas (añade al agua de la cocción una hoja de laurel y ½ cebolla), déjalas enfriar y a continuación incorpora las tiras de pimiento asado, el diente de ajo (cortado en minúsculos taquitos), el atún y las alcaparras. Aliña a tu gusto con aceite, vinagre y sal y espolvorea con perejil picado. ¡Riquísimas!Final de artículo
Fuente:

Saludos
Rodrigo González Fernández
Diplomado en "Responsabilidad Social Empresarial" de la ONU
Diplomado en "Gestión del Conocimiento" de la ONU
Diplomado en Gerencia en Administracion Publica ONU
Diplomado en Coaching Ejecutivo ONU( 
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